مواد غذایی دارای ویتامین D

   مواد غذایی دارای ویتامین D به همراه مقدار آن, طبع آنها, فواید و عوارض کمبود آن برای بدن

 

1. روغن ماهی کاد

روغن ماهی کاد در رتبه نخست فهرست ما قرار دارد و در هر 100 گرم آن مقدار 10,000 iu ویتامین D وجود دارد. روغن ماهی کاد یک منبع عالی از ویتامین D و ویتامین A است. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که باعث کاهش تشکیل لخته خون و کاهش التهاب در بدن می شود. روغن ماهی کاد احتمالاً برای اکثر بزرگسالان بی خطر است ولی می تواند عوارض جانبی از جمله سوزش سر دل، ناراحتی معده و حالت تهوع ایجاد کند.

 

2. ماهی سالمون نروژی

ماهی سالمون نروژی در رتبه دوم فهرست ما جای دارد و حاوی 1,300 iu ویتامین D می باشد. این ماهی سالمون نروژی نامیده می شود زیرا در نزدیکی نروژ پرورش داده می شود و یا به صورت وحشی صید می شود. به دلیل درصد چربی و کیفیت پایین تر، ماندگاری کمی بیشتر و حدود 17 روز دارد. این ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا, غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین B6، نیاسین، فسفر و سلنیوم نیز است. (ماهی سالمون نروژی دارای طبع سرد و تر می باشد)

 

3. قارچ کریمینی ایتالیایی

قارچ کریمینی ایتالیایی در رتبه سوم فهرست ما قرار دارد و دارای 1,276 iu ویتامین D می باشد. قارچ کرمینی برای استفاده در پاستا، سوپ، کاسرول، ریزوتو، املت، کوسادیلا، تاکو، تارت، بروشتا و سالاد و همچنین برای تهیه سس و سس فوق العاده است.

 

4. ماهی هالیبوت

ماهی هالیبوت در رتبه چهارم فهرست ما جای دارد و حاوی 1,224 iu ویتامین D می باشد. هالیبوت در کف دریا زندگی و تغذیه می کند. آنرا می توان در اقیانوس آرام شمالی، اقیانوس اطلس شمالی و اقیانوس های قطبی یافت. هالیبوت یک ماهی سفید محبوب، بزرگترین ماهی پهن، با گوشت سفت و طعم ملایم و کمی شیرین است و جزء ماهی های گران قیمت نیز می باشد. برخی از روش‌های متداول برای پخت آن عبارتند از: بخارپز کردن، پختن، سرخ کردنی و سرخ کردنی در ماهیتابه. هالیبوت ممکن است حاوی جیوه و سایر آلاینده های محیطی باشد. مسمومیت با جیوه در بسیاری از ماهی های دیگر هم وجود دارد. جیوه یک فلز سمی است که به دلیل آلودگی می تواند در ماهی ها تجمع پیدا کند.

 

5. قارچ میتاکه

قارچ میتاکه در رتبه پنجم فهرست ما جای دارد و حاوی 1,123 iu ویتامین D می باشد. میتاکه در زبان ژاپنی به معنای قارچ در حال رقص می باشد. اگرچه قارچ میتاکه هزاران سال است که در ژاپن و چین مورد استفاده قرار گرفته است، اما تنها در بیست سال گذشته در ایالات متحده محبوبیت پیدا کرده است. مردم این قارچ را به خاطر وعده های سلامتی، سرزندگی و طول عمر می ستایند. این قارچ نوعی آداپتوژن است. آداپتوژن ها به بدن در مبارزه با هر نوع مشکل ذهنی یا جسمی کمک می کنند. میتاکه حاوی ترکیباتی است که به طور بالقوه می تواند اثرات رقیق کننده خون داشته باشد. اگر در حال حاضر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید یا دارای یک اختلال خونریزی هستید، مصرف قارچ میتاکه به مقدار زیاد ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد یا اثربخشی دارو را مختل کند.

 

6. ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی در رتبه ششم فهرست ما جای دارد و داری 1,006 iu ویتامین D می باشد. ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس به سرعت رشد می کند. آنها می توانند تا 20 سال زندگی کنند و در سن 2 تا 3 سالگی قادر به تولید مثل هستند. این ماهی از سخت پوستانی مانند غلاف، کریل و میگو تغذیه می کند. آنها همچنین ماهی مرکب، و همچنین برخی از ماهی ها و آسیدین ها را می خورند.

 

7. ماهی کپور

ماهی کپور در رتبه هفتم فهرست ما جای دارد و حاوی 988 iu ویتامین D می باشد.

 

8. ماهی سالمون سوکیه

ماهی سالمون سوکیه در رتبه هشتم فهرست ما جای دارد و حاوی 812 iu ویتامین D می باشد. این ماهی در اقیانوس آرام شمالی و رودخانه‌ هایی که به آن سرازیر می‌شوند یافت می‌ شود و در هنگام تخم ریزی رنگ قرمز دارد. خلیج بریستول، واقع در جنوب غربی آلاسکا، بزرگ‌ ترین محل تخم‌ ریزی این ماهی در جهان است. این ماهی از نظر اقتصادی مهم ترین گونه ماهی قزل آلا در آلاسکا است.

 

9. شمشیر ماهی

شمشیر ماهی در رتبه نهم فهرست ما جای دارد و حاوی 704 iu ویتامین D می باشد.  شمشیر ماهی به دلیل نداشتن باله لگنی و دندان از سایر ماهی ها متمایز است. از آنجایی که اره ماهی در بالای شبکه غذایی اقیانوس قرار دارد، بافت ماهیچه ای آن می تواند مقادیر خطرناکی جیوه و سایر سموم را انباشته کند، بنابراین مهم است که مقداری که می خورید را به بیش از یک وعده در هفته محدود کنید.

 

10. شاه ماهی

شاه ماهی در رتبه دهم فهرست ما جای دارد و حاوی 670 iu ویتامین D می باشد. شاه ماهی یکی از فراوان‌ ترین گونه‌های ماهی در جهان است که موجودات کوچکی مانند غلاف‌های کوچک، پتروپودها و دیگر سخت‌ پوستان پلانکتون و همچنین لارو ماهی را می‌ خورد.

 

---

توضیحات

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن کمک می کند تا کلسیم و فسفر را جذب و حفظ کند. هر دو برای ساختن استخوان ها حیاتی هستند. همچنین، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که ویتامین D می تواند رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد، به کنترل عفونت ها و کاهش التهاب کمک کند. کمبود ویتامین D می تواند منجر به ناهنجاری های استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود. ویتامین D برخلاف نامش یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون یا پروهورمون است. یکی از بهترین منابع دریافت ویتامین D نور خورشید است.

---

مقدار ویتامین دی مورد نیاز برای بدن

1 تا 70 سال:  600 IU
70 به بالا سال:  800 IU

---

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین D

پیامد اصلی سمیت ویتامین D تجمع کلسیم در خون شما (هیپرکلسمی) است که می تواند باعث تهوع و استفراغ، ضعف و تکرر ادرار شود. سمیت ویتامین D ممکن است به درد استخوان و مشکلات کلیوی مانند تشکیل سنگ های کلسیمی تبدیل شود. مسمومیت ویتامین D معمولاً توسط دوزهای زیاد مکمل های ویتامین D ایجاد می شود - نه به دلیل رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید. این به این دلیل است که بدن شما مقدار ویتامین D تولید شده توسط قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تنظیم می کند و حتی غذاهای غنی شده حاوی مقادیر زیادی ویتامین D نیستند. علائم و عوارض سمیت با ویتامین D موارد زیر است:

•  ناراحتی های گوارشی مانند استفراغ، حالت تهوع، یبوست و درد معده خستگی، سرگیجه، توهم و گیجی

•  از دست دادن اشتها

•  ادرار بیش از حد

•  سنگ کلیه

•  فشار خون بالا و ریتم غیر طبیعی قلب

•  کم آبی دن

---

عوارض و علائم کمبود ویتامین D برای بدن

•  عفونت های مکرر

•  درد استخوان و کمر

•  اضطراب و افسردگی

•  اختلال در ترمیم زخم

•  درد عضلانی

---

تاریخچه  کشف ویتامین D

تاریخچه ویتامین D موضوعی غنی و داستانی است و اکنون بیش از 350 سال قدمت دارد. در اوایل دهه 1600 با اولین توصیف بیماری کمبود انسان آغاز شد: راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان. البته، هیچ جزئیات پزشکی دقیقی وجود نداشت که آن را از سایر بیماری‌های استخوانی متمایز کند، اما رساله‌هایی که علائم را توصیف می‌کنند و سنگ‌ نگاری‌های آن زمان که ناهنجاری‌های استخوانی شبیه راشیتیسم را نشان می‌دهند، شکی در مورد کمبود ویتامین D باقی نمی‌گذارند. 250 سال دیگر طول کشید تا علت کمبود ویتامین D در دوره 1900-1920 تعریف شود، زمانی که پزشکان و بیوشیمی‌ دانان نقش نور خورشید را روشن کردند و ساختار شیمیایی دو شکل اصلی مولکول ویتامین D، ویتامین D2 و ویتامین D3 را شناسایی کردند. 50 سال دیگر گذشت تا اینکه متابولیسم ویتامین D برای اولین بار در سال 1967 توصیف شد و شکل فعال ویتامین D، یعنی 1,25-دی هیدروکسی ویتامین D (1,25-(OH)2D) کشف شد.

---

 

(مشخصات والپیپر)

سازنده: ® Cyrus

رزولوشن: 2800x1575

حجم: 1.77 مگابایت

فرمت: JPEG

سال ساخت: 1402

آپدیت: شهریور 1403

لینک دانلود:  دانلود والپیپر

 

جهت دانلود در سایز اصلی بر روی عکس کلیک راست کرده و گزینه Save Image As را بزنید.
مشکلات, پیشنهادات و نظرات خود را در همین پست یا از طریق ایمیل زیر با ما در میان بگذارید تا به آنها پاسخ داده شود.
[e-mail]

 

---

(تاریخ انتشار صفحه: 11 بهمن 1402)
(تاریخ آخرین ویرایش: 23 مرداد 1403)

---

 

(لینکهای مرتبط با این موضوع):

• آب

• آهن

• امگا 3

• پتاسیم

• پروتئین

• روی

• سلنیوم

• فسفر

• فیبر

• کلسیم

• لوتئین و زی زانتین

• مس

• منگنز

• منیزیم

• ویتامین A

• ویتامین B

• ویتامین C

• ویتامین D

• ویتامین E

• ویتامین K

 

---

 

(طبقه بندی موضوعات):