مواد غذایی دارای فیبر

مواد غذایی دارای فیبر به همراه مقدار فیبر موجود, طبع آنها, فواید و عوارض کمبود آن برای بدن

1. سبوس ذرت

در فهرست ما سبوس ذرت بیشترین مقدار فیبر را در بین مواد غذایی دارد. در هر 100 گرم سبوس ذرت مقدار 79 گرم فیبر وجود دارد. سبوس ذرت عمدتاً از پوسته ذرت تشکیل شده است.

سبوس ذرت

2. دارچین

دارچین در رتبه دوم فهرست ما قرار دارد و دارای 53 گرم فیبر می باشد. دارچین عمدتاً به عنوان یک چاشنی معطر و افزودنی طعم دهنده در طیف گسترده ای از غذاها، غذاهای شیرین و خوش طعم، غلات صبحانه، میان وعده ها، نان شیرینی، چای، شکلات داغ و غذاهای سنتی استفاده می شود. در سال 2021، تولید جهانی دارچین 226753 تن بود که در راس آن چین با 43 درصد از کل دارچین قرار داشت. دارچین به دلیل دارا بودن کومارین ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. در برخی موارد، می تواند باعث آسیب کبدی یا ایجاد واکنش آلرژیک شود. (دارچین دارای طبع گرم و خشک می باشد)

دارچین

3. مرزه

مرزه در رتبه سوم فهرست ما قرار دارد و دارای 45 گرم فیبر می باشد. مرزه نقش مهمی در غذاهای ارمنی، گرجستانی، بلغاری و ایتالیایی ایفا می کند، به ویژه هنگام پختن لوبیا. در آذربایجان، مرزه اغلب به عنوان طعم دهنده در چای سیاه گنجانده می شود. (مرزه دارای طبع گرم و خشک می باشد)

مرزه

4. سبوس گندم کامل

سبوس گندم کامل در رتبه چهارم فهرست ما قرار دارد و دارای 42 گرم فیبر می باشد. سبوس گندم یکی از 3 لایه مغز گندم است و در طول فرآیند آسیاب از بین می رود و برخی افراد ممکن است آن را چیزی جز یک محصول جانبی در نظر نگیرند. با این حال، سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی و مواد معدنی و منبع عالی فیبر است. سبوس گندم حاوی گلوتن است که می‌ تواند باعث مشکلات گوارشی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن شود. همچنین دارای محتوای فروکتان بالایی است که به طور بالقوه باعث ناراحتی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر می‌ شود. (سبوس گندم دارای طبع گرم و خشک می باشد)

سبوس گندم کامل

5. رزماری خشک شده

رزماری خشک شده در رتبه پنجم فهرست ما قرار دارد و دارای 42 گرم و نوع تازه آن دارای 14 گرم فیبر می باشد. رزماری منبع غنی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است. اغلب روی پیتزا، سالاد و غیره استفاده می شود. مصرف بیش از حد رزماری می‌ تواند سبب استفراغ و اسپاسم شود و خونریزی قاعدگی در زنان را تشویق کند. (رزماری دارای طبع گرم و خشک می باشد)

رزماری خشک شده

6. تخم گشنیز

تخم گشنیز در رتبه ششم فهرست ما قرار دارد و حاوی 41 گرم فیبر می باشد. از جمله عوارض آن می‌ توان به ایجاد حساسیت اشاره کرد. بدن برخی از افراد به این ادویه حساسیت دارد و ممکن است به شکل خارش لب‌ها، دهان و گلو، سوزش چشم‌ها و تب خود را نشان دهد. یکی دیگر از عوارض تخم گشنیز می‌ توان به کاهش بسیار زیاد قند خون اشاره کرد. (تخم گشنیز دارای طبع سرد و خشک می باشد)

تخم گشنیز

7. مرزنجوش خشک شده

مرزنجوش خشک شده در رتبه هفتم فهرست ما قرار دارد و درای 40 گرم فیبر می باشد. مرزنجوش درختی حساس به سرما و با طعم کاج شیرین و مرکبات است. زیاده روی و افراط در مصرف مرزنجوش می‌ تواند موجب آسیب به کبد و کلیه شده و یا حتی سرطان کبد ایجاد شود. (مرزنجوش دارای طبع گرم و خشک می باشد)

مرزنجوش خشک شده

8. مریم گلی

مریم گلی در رتبه هشتم فهرست ما جای دارد و دارای 40 گرم فیبر می باشد. مریم گلی، درختچه ای دائمی و همیشه سبز، با ساقه های چوبی، برگ های مایل به خاکستری و گل های آبی تا ارغوانی است. این گیاه بومی منطقه مدیترانه می باشد. مریم گلی ممکن است باعث خواب آلودگی و کندی تنفس شود. (مریم گلی دارای طبع گرم و خشک می باشد)

مریم گلی

9. آرد خرنوب

آرد خرنوب در رتبه نهم فهرست ما قرار دارد و دارای 39 گرم فیبر می باشد. آرد خرنوب یک ماده رایج در دسرها و محصولات پخته شده است و می تواند به عنوان جایگزین پودر کاکائو عمل کند. آرد خرنوب سرشار از فیبر و حاوی کلسیم و آنتی اکسیدان است. درخت خرنوب که بومی مدیترانه است، درختچه ای همیشه سبز گلدار است. (خرنوب دارای طبع سرد و خشک می باشد)

آرد خرنوب

10. تخم رازیانه

تخم رازیانه در رتبه دهم فهرست ما قرار دارد و حاوی 39 گرم فیبر می باشد. رازیانه یا بادیان گیاهی زمستانی است که از خانواده سبزیجاتی مانند کرفس و هویج وحشی است و مانند آن‌ها سفید رنگ با ساقه‌های بلند است. دانه رازیانه از لحاظ ظاهری شبیه به کرفس و از نظر طعم شبیه به شیرین بیان است. استفاده زیاد از رازیانه می‌ تواند باعث مشکل در تنفس، افزایش تپش قلب، ضربان قلب نامنظم و مشکلات عصبی مختلف شود. (تخم رازیانه دارای طبع گرم و خشک می باشد)

تخم رازیانه

توضیحات

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات ها به مولکول های قندی به نام گلوکز تجزیه می شوند، فیبر نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می کند. فیبر به تنظیم استفاده از قندها در بدن کمک می کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند. فیبر رژیمی وزن و اندازه مدفوع شما را افزایش داده و آن را نرم می کند. مدفوع حجیم راحت تر دفع می شود و احتمال یبوست شما را کاهش می دهد. اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر ممکن است به سفت شدن مدفوع کمک کند زیرا آب را جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش می دهد.

مقدار فیبر مورد نیاز برای بدن

1 تا 3 سال: 19 گرم
4 تا 8 سال: 25 گرم
9 تا 18 سال دختران: 26 گرم
9 تا 13 سال پسران: 31 گرم
14 تا 18 سال پسران: 38 گرم
19 تا 50 سال خانم ها: 25 گرم
19 تا 50 سال آقایان: 38 گرم
51 به بالا خانم ها: 21 گرم
51 به بالا آقایان: 31 گرم

خطرات مصرف بیش از حد فیبر

درد شکم و نفخ معده
اسهال

عوارض و علائم کمبود فیبر برای بدن

کمبود فیبر بر سلامت روده تأثیر می گذارد و اغلب باعث التهاب می شود. این منجر به نفخ گاز ناشی از کمبود فیبر و یبوست می شود. مهمترین علائم آن به شرح ذیل می باشد:

بلافاصله بعد از خوردن غذا گرسنه می شوید
خطر افزایش کلسترول بالا
ایجاد بیماری به بواسیر یا هموروئید
احساس خستگی و تنبلی مداوم
بالا رفتن میزان قند خون و بروز بیماری دیابت
خشکی دهان و چشم
تشنگی شدید و تکرر ادرار

فیبر را با کدام ماده غذایی نباید خورد

مکمل فیبر ممکن است در جذب بعضی از داروها توسط بدن اختلال ایجاد کند. توصیه می‌ شود که در مورد تداخلات دارویی مکمل‌های حاوی فیبر با پزشک مشورت کنید و بین مصرف فیبر و دریافت سایر داروها و مکمل‌ها دو تا چهار ساعت فاصله در نظر بگیرید. اگر دیگوکسین یا لیتیوم مصرف می‌ کنید، باید از دریافت مکمل دارویی فیبر خودداری کنید. فیبر می‌ تواند روی سطح قند خون تأثیر بگذارد؛ بنابراین اگر دیابت دارید، باید به‌ طور منظم سطح قند خون خود را چک کنید. داروهای زیر از جمله مواردی هستند که ممکن است با فیبر تداخل داشته باشند:

داروهای ضد افسردگی سه‌حلقه‌ ای (آمی تریپتیلین، دوکسپین و ایمی پرامین)
داروهای دیابت (گلیبورید و متفورمین)
داروی ضد صرع کاربامازپین
داروهای کاهش‌ دهنده‌ی کلسترول (کلستیپول و کلستیرامین)

تاریخچه کشف فیبر خوراکی

تاریخچه فیبر غذایی به یونان باستان برمی گردد، جایی که می دانستند غلات سبوس دار به جلوگیری از یبوست کمک می کند. در دهه 1930، J. H. Kellogg اثرات مثبت سبوس گندم را بر بیماران مبتلا به کولیت و یبوست تأیید کرد، اما تا سال 1953 بود که دکتر "Eben Hipsley" عبارت فیبر غذایی را در مقاله ای در مورد سموم بارداری ابداع کرد. در طول دهه 1970، محققان بریتانیایی "دنیس بورکیت" و "هیو تروول" رهبرانی در این زمینه شدند که فرضیه فیبر غذایی و مفهوم بیماری های غربی را پیشنهاد کردند. آنها پس از گذراندن بخش قابل توجهی از حرفه خود بر روی جمعیت های جنوب صحرای آفریقا، به این نتیجه رسیدند که فقدان غذاهای فرآوری نشده با فیبر بالا در رژیم های معمولی غربی به بروز بیشتر برخی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی و سرطان کولورکتال کمک می کند.

(مشخصات والپیپر)

سازنده: ® Cyrus

رزولوشن: 2800x1575

حجم: 2.13 مگابایت

فرمت: JPEG

سال ساخت: 1402

آپدیت:

لینک دانلود: دانلود والپیپر

جهت دانلود در سایز اصلی بر روی عکس کلیک راست کرده و گزینه Save Image As را بزنید.
مشکلات, پیشنهادات و نظرات خود را در همین پست یا از طریق ایمیل زیر با ما در میان بگذارید تا به آنها پاسخ داده شود.
cyrus04corporation@gmail.com

(تاریخ انتشار صفحه: 10 دی 1402)
(تاریخ آخرین ویرایش: 28 تیر 1403)